Würzburg (POW) Diplom-Ökotrophologin Annegret Hager ist Ernährungsreferentin und -beraterin beim Verbraucherservice Bayern im Katholischen Deutschen Frauenbund (KDFB) und seit 2019 Leiterin der Beratungsstellen in Würzburg und Aschaffenburg. Sie gibt Tipps, wie man die Fastenzeit nutzen kann, um die Ernährung nachhaltig und erfolgreich zu verbessern.
„Viele denken bei der Fastenzeit an Nahrungsverzicht, dabei ist es viel breiter aufgestellt“, erklärt Hager. Man solle sich überlegen: Was habe ich an Verhaltensmustern, die ich vielleicht ändern möchte? „Möchte ich diese Fastenzeit auch als Ansporn nehmen, um über Ostern hinaus noch weiter eine Verbesserung im Ernährungsverhalten zu haben, oder will ich es auf Nahrungsverzicht beschränken?“ Wenn man beispielsweise einen hohen Konsum an Weißmehlprodukten habe und ein bisschen Vollkorn einbauen möchte, sei es eine Möglichkeit, keine Brötchen mit auf die Arbeit zu nehmen sowie mehr Kartoffeln und weniger Nudeln zu essen. „Das Fasten kommt religiös vom Verzicht auf Fleisch. Wenn ich ein Wurstfan bin, kann ich sagen, dass ich nur noch zweimal die Woche Wurst esse. Oder ich lasse die Wurst weg und esse nur noch Fleisch, weil das gesundheitlich besser ist.“ Zusatzstoffe, Salz und schlechte Fette der Wurst würde man so vermeiden.
Es gebe viele Abstufungen, die man sich vornehmen könnte. „Viele wissen um ihre Schwachstellen. Sie wissen auch, dass sie es im Alles-oder-nichts-Prinzip nicht schaffen und möchten auch etwas Nachhaltiges haben“, erklärt Hager. „Man kann sagen, ich möchte mehr Salat oder Gemüse essen. Ich baue es mir zu jeder Mahlzeit ein – Obst im Müsli, Karotte zum Brot, Salat zum Essen.“ Wichtig sei es, sich bereits im Vorfeld Gedanken zu machen: „Schaffe ich das überhaupt? Oder habe ich gerade in der Fastenzeit eine stressige Zeit – beruflich oder privat?“ Dann gelinge es vermutlich nicht, weil man einen Ausgleich wie Süßigkeiten brauche. Denn Nachsichtigkeit mit sich selbst sei wichtig. „Wenn man sich etwas vorgenommen hat, sind daher Ausnahmen absolut okay. Damit nicht dieses ‚Jetzt ist es auch schon egal‘-Gefühl entsteht.“ Es komme auch aufs Umfeld an, sagt Hager. „Was habe ich für ein Rückgrat im Umfeld, bei der Familie, Freunden und Kollegen? Achten die da auch drauf? Machen die mit?“ So könne man sich gegenseitig unterstützen.
Wenn man zum Beispiel auf Zucker verzichten möchte, solle man sich zuerst fragen: Wie weit spanne ich das Feld des Zuckers? Es gebe offensichtliche Lebensmittel, die Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, und es gebe versteckten Zucker in relativ vielen Lebensmitteln. „Wenn ich von hundert auf null gehe, laufe ich Gefahr, dass ich diese sechs Wochen nicht durchhalte.“ Deswegen solle man langsam anfangen, dann bekäme man keine Entzugserscheinungen. Vieles sei außerdem psychisch bedingt. Man habe Lust auf etwas Süßes und könne nicht von jetzt auf gleich aufhören. Wenn man wisse, dass man nicht ganz auf Schokolade verzichten kann, könne man am Tag nur ein wenig zu einer bestimmten Zeit essen. Das könne nachmittags zum Kaffee ein Stück Schokolade sein oder nach dem Abendbrot. „Dann habe ich den Effekt, dass ich Erfolge habe.“ So werde ein Verhaltensmuster durchbrochen. Man stehe es besser durch und setze es auch nach der Fastenzeit um.
Der Körper könne darauf eingestellt sein, dass er einen kleinen Zuckerschub am Vormittag brauche. „Deswegen muss ich überlegen, wie ich dem Abflauen des Blutzuckerspiegels entgegenwirke.“ Eine Möglichkeit sei, auf Obst umzusteigen. Das sei für den Blutzuckerspiegel sanfter und nachhaltiger. Das Kauen, die Ballaststoffe und der Wassergehalt würden für eine langsame Verdauung sorgen. Von Smoothies rät die Expertin dagegen ab. „Wenn ich das Ganze schon püriert trinke, geht es schnell durch den Magen, flutet den Dünndarm und wird schnell durch die Darmwand aufgenommen.“ Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels führe zur Ausschüttung von Insulin. „Ich komme leichter in den Unterzucker und habe schon wieder Hunger.“
Eine weitere Alternative seien selbstgesüßte Milchprodukte mit Marmelade und Honig. Wenn man das Ganze mit Obst vermenge, sorgten Eiweiße und Fette im Joghurt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. „Das sind die sattmachenden süßen Alternativen.“ Sollte man aber nur ein Verlangen nach Süßem haben, helfe etwas Bitteres, ein Pfefferminzbonbon, ein Kaugummi oder süßer Tee.
Vorbereitung sei wichtig, vor allem wenn die Lust nach etwas Süßem käme. „Wenn ich Obst auf dem Tisch stehen haben, greife ich seltener in die Schublade mit den Süßigkeiten“, erklärt Hager. „Ich nehme mir irgendwas zum Knabbern mit – eine Karotte oder einen Rucolasalat.“ Bei vielen Menschen sorgten die Bitterstoffe dafür, dass das süße Verlangen gedämpft werde. „Nüsse sind wunderbar für den kleinen Hunger zwischendurch.“ Eine Handvoll unbehandelte Nüsse, etwa 25 bis 30 Gramm, seien gut zum Knabbern. Nüsse enthielten viel, aber gutes Fett sowie viele Ballaststoffe und Eiweiß. „Diese Kombination sättigt mich für ein bis zwei Stunden.“ Es seien „gute“ Kalorien, weil das Fett nicht in den Hüften abgelagert werde, sondern für Funktionen wie den Aufbau von Hormonen und Zellbestandteilen genutzt werde. „Ein idealer Schub für zwischendurch. Aber in der kleinen Menge!“
Wenn das Fasten langsam angegangen werde und ungesunde Verhaltensweisen gebrochen werden, sei es ein nachhaltiges Fasten, erklärt Hager. „Das wäre für den Körper sinnvoller, als etwas sechs Wochen komplett wegzulassen.“
kh (POW)
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